最被低估的延寿运动！很多人都锻炼错了

世界卫生组织定义“健康”为：一种在身体(shēntǐ)上、精神上以及(yǐjí)社会功能三方面的完满状态，以及良好的适应能力，而非仅仅没有疾病或(huò)虚弱的状态。 2024年8月12日，欧洲衰老生物学研究所的研究人员在(zài)《衰老学》（GeroScience）期刊上发表了一篇(yīpiān)最新研究。 这项(zhèxiàng)研究(yánjiū)涉及95210人群样本(yàngběn)，收集了来自44个(gè)运动项目、183个国家的运动员的数据，显示球拍运动与男性寿命延长5.7年有关，与女性寿命延长2.8年有关。也就是说，球拍运动是延长寿命的最佳运动之一，且对于男性和女性皆有益。 其实早在2016年，《柳叶刀》（Lancet Psychiatry）通过探究不同类型的(de)运动(yùndòng)与心血管疾病的关系，就提出球拍运动对于提升(tíshēng)“身”“心”健康有显著性益处。 那球拍运动(yùndòng)到底是怎么影响我们(wǒmen)的？我们又该如何选择正确的球拍运动呢？今天就来聊一聊。　　 说起球拍运动，很多人可能会疑惑哪些是球拍运动呢？其实，羽毛球、乒乓球、网球……这些单手或双手拿球拍，靠挥动(huīdòng)击球(jīqiú)的对抗性运动都(dōu)属于球拍运动。 球拍(qiúpāi)运动对“身”的影响 1.球拍运动(yùndòng)对手眼/身体协调能力的提升 球拍运动中(zhōng)通常需要眼睛快速追踪“小球”的轨迹，同时判断(pànduàn)球的旋转等等来进行回击，其需要眼睛与(yǔ)大脑进而与上下肢进行充分的协调配合。 此外，“小球”移动速度较快(kuài)，对于大脑-躯干(qūgàn)反应能力也有较高的要求。因此，进行球拍运动对于视觉灵敏度、手眼及躯干整体的协调以及反应灵敏能力可有一定的提升，尤其对于需发展该技能的孩童和预防(yùfáng)由于疾病导致独立生活能力下降的中老年人(zhōnglǎoniánrén)而言更为重要。 2.球拍运动对肌肉骨骼(gǔgé)系统的提升 球拍运动是需要(xūyào)在保证核心稳定的基础(jīchǔ)上，进行上肢和下肢共同(gòngtóng)参与的运动，整个过程中包含大多数肌群的参与，不仅需要稳定肌群的控制能力，还需要大肌群爆发性力量和小关节周围肌肉技巧性发力(fālì)（如“抖腕”等）。 因此，进行球拍运动可以“均匀”提升全身肌肉力量、关节稳定性(wěndìngxìng)以及骨密度等(děng)。此外，如类似羽毛球等球拍运动需不断进行抬头伸展动作，对于现代化长时间低头玩手机或伏案工作人群，可以一定程度(chéngdù)上缓解肩颈部肌肉紧张和疲劳，预防或改善(gǎishàn)颈椎病情况。 3.球拍运动对心肺功能的提升(tíshēng) 目前关于运动对于延寿的影响中主要以(yǐ)预防心血管疾病为主，而球拍运动对于降低心血管疾病的研究皆被认为存在显著性(xiǎnzhùxìng)效果。 球拍运动结合了有氧和无氧运动，且包含了上下肢大多数肌群的参与，可以最大程度(chéngdù)改善整体(zhěngtǐ)躯体血管(xuèguǎn)状况，提升心脏储备能力及血液循环。 有研究通过对比是否进行球拍运动的(de)人群心血管疾病发病率(fābìnglǜ)，提出球拍运动可以降低心血管疾病发病率约47%。 球拍运动对(duì)“心”的影响 首先，球拍运动中“小球”速度通常较快、来回频次时间也很短，因此(yīncǐ)需要参与运动者保持较高专注力，该类有一定(yídìng)趣味(qùwèi)的运动方式可以一定程度上帮助提高专注力和自控能力。 同时(tóngshí)，球拍运动(yùndòng)属于无身体对抗的(de)“对抗性项目”，击打瞬间的“暴力”可以(kěyǐ)一定程度上帮助缓解焦虑，给参与(yǔ)运动者较强活力感。此外，与所有运动项目一样，持续的运动和锻炼可以不断分泌多巴胺，可以一定程度上提升自信心、情绪控制能力，进而预防或改善心理亚健康情况。 球拍(qiúpāi)运动对于社会功能的影响 运动(yùndòng)是社交活动的(de)方式(fāngshì)之一(zhīyī)，而球拍运动和大多数运动一样可以增加参与运动者的社会参与程度。而双打等项目还可一定程度上增加团队配合感，研究表明团队运动亦是延寿、降低心血管疾病死亡率的最佳选择之一。 合适(héshì)(héshì)的运动量(yùndòngliàng)可以最大程度帮助运动者提高健康收益，同时避免由于过度运动导致损伤或疾病发生。其中，合适的运动量包含运动频次、运动时间以及运动强度。 ①运动频次(píncì)：3次/周是较佳的频次选择；对于运动能力较强者(qiángzhě)可增加至4~5次； ②运动时间：每次运动时间需超过(chāoguò)30分钟，不超过90分钟； ③运动强度：可以通过观察运动中心率(xīnlǜ)和呼吸来把控运动强度，建议进行(jìnxíng)中等强度运动，即控制心率于其建议心率范围内：（220-年龄-静息(jìngxī)心率）×0.4-0.6+静息心率 注：静息心率(xīnlǜ)指运动前平静状态下的心率 球拍运动预防(yùfáng)损伤要点 ①选择合适装备(zhuāngbèi)：包含运动服、运动鞋以及球拍；其中，球拍的选择以及细节的调整(tiáozhěng)（如羽毛球拍磅数的选择、手胶的使用(shǐyòng)等等）可咨询专业教练。 ②选择(xuǎnzé)合适场地及运动天气：需选择安全、正规运动场地；对于室外(shìwài)球拍类运动，需选择温度及天气适宜情况进行运动。 2.内部(nèibù)（自身）因素 ①充分的热身和肌肉放松/拉伸(lāshēn)： 于运动(yùndòng)前进行充分热身和动态牵拉，可以一定(yídìng)程度上预防运动损伤的发生。其中，球拍运动对于躯干及上下肢皆有一定要求，因此各关节充分的热身是十分必要(shífēnbìyào)的； 于运动后使用泡沫轴/筋膜球进行肌肉(jīròu)放松，随后进行一定的静态牵拉(qiānlā)，可以一定程度上缓解球拍运动带来的全身酸痛，同时避免由于肌肉紧张和(hé)长度不足导致的慢性劳损和疼痛。 ②科学训练正确专项姿势及动作：正确的准备姿势、移动和挥拍(pāi)动作等不仅可以提高运动表现和成绩，亦是避免不应受力处(chù)反复(fǎnfù)受到牵拉或伤害的重要方式。 ③提升自身能力：球拍运动(yùndòng)对于上下肢肌群肌肉力量和稳定性以及躯干抗(kàng)旋转能力的要求较高(gāo)，提升整体肌肉力量可以起到保护关节的作用，从而预防运动损伤的发生。 （来源 科普中国(zhōngguó)） 更多(duō)精彩资讯请在应用市场下载“央广网”客户端。欢迎提供新闻线索，24小时报料热线400-800-0088；消费者也可通过(tōngguò)央广网“啄木鸟消费者投诉平台”线上投诉。版权声明：本(běn)文章(wénzhāng)版权归属央广网所有，未经授权不得转载(zhuǎnzǎi)。转载请联系：cnrbanquan@cnr.cn，不尊重原创的行为我们将追究责任。